Клетчатка для похудения

вес и клетчаткаИздавна существует мнение, что пища, обогащённая клетчаткой, приводит к похудению. Это действительно верно.

Во-первых, клетчатка даёт ощущение сытости даже от небольших порций. Кстати, именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит нерастворимая клетчатка в виде порошка или материала капсул. Ну а во-вторых, растительные волокна понижают секрецию инсулина в организме. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает инсулинорезистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом. Правда, тут вместе с углеводами надо принимать растворимую клетчатку. В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует прима большого количества воды. Иначе она, разбухнув, намертво «запечатает» вам пищевод или кишечник. Неслучайно клетчатка так полезна всем, в особенности спортсменам, так как замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется «аккордно», а поступает в кровь медленно. В свою очередь уровень глюкозы в крови не скачет, а остается более-менее постоянным. В сутки достаточно получать всего 30-40 г растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более пологой.

МНОГО КЛЕТЧАТКИ НЕ ВСЕГДА ПОЛЕЗНО

клетчатка и вес2Естественно, во всём нужна мера. Если вашей привычной диете не доставало клетчатки, и вы резко переходите к «ударным» дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже расстройство стула. Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.
Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минералов, в частности цинка и железа. Но если в вашей диете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Главное, не впадать в крайность и не перегружать себя клетчаткой. Излишества и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды пищевых волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина.

Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми лекарственными препаратами, например с антидепрессантами, средствами, снижающими уровень холестерина, и препаратами, которые прописывают при лечении щитовидной железы. Это надо учитывать при подборе схемы лечения и режима дозирования.

ЕШЬТЕ КЛЕТЧАТКУ ПО ПРАВИЛАМ!

Правило № 1:
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специалисты по питанию рекомендуют принимать по 25-30 граммов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

Правило № 2:
Разнообразие. Вы должны получать и растворимую, и нерастворимую клетчатку из самых разных источников. Запомните: чем больше продукт подвергался обработке, тем меньше в нём клетчатки. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, в то время как в свежих фруктах её очень много.

Правило № 3:
Не думайте, что вся грубая пища богата клетчаткой. В салате, редиске, сельдерее её совсем мало. Лучшие источники клетчатки — фрукты, овощи, бобовые и зерновые.

Будьте здоровы!

Читайте далее «Как увеличить содержание клетчатки в рационе»


72

Комментарии

Нет комментариев
Ваш комментарий